Stress - Management - Techniken

Psychosozialer Stress

 Die Stressreaktion, auch Alarm und Notfallreaktion, ist eine entwicklungsgeschichtliche alte Funktion, die der Mensch mit Höherentwickelten Tieren gemeinsam hat. Sie war und ist lebenswichtig. Ohne diese Reaktion wäre das Überleben der Gattung Mensch nur schwer möglich gewesen. Glaubt man nun den Medien, dann sind wir von Stress umgeben: am Arbeitsplatz, in der Familie, im Verkehr, im Urlaub. Ein Leben ohne Stress ist nicht vorstellbar, wahrscheinlich gar nicht möglich. Seit die Menschheit existiert, hat es in der einen oder anderen Form immer Stressbelastungen gegeben. Für die frühern Menschen sah das sicher ganz anders aus als heute. Im Laufe der Entwicklung sind Reaktionsweisen entstanden, die es ermöglichten, auf den jeweiligen Stress richtig zu reagieren. Diese Reaktionen waren früher sinnvoll, sie sind heute vielleicht zu einer Bedrohung geworden. Das vegetative Nervensystem kann uns in kürzester Frist in Alarmbereitschaft versetzen und damit eine Kette von Reaktionen auslösen, die möglicherweise in die Entstehung des Herzinfarktes eingreifen. Der Stressforscher Hans Selye hat in seiner Arbeit, die er charakteristischerweise ,,Stress meines Lebens" nannte, die Mechanismen dargelegt, die unser Nervensystem bei diesen Belastungen in Gang setzt. Einerseits handelt es sich um das adrenerge System, das sein Zentrum im Nebennierenmark hat und das durch Freisetzen von Stresshormonen wie Adrenalin unseren Blutdruck abrupt steigern, den Puls beschleunigen oder auch stocken lassen kann. Dieses System kann uns in Gefahr, in Bruchteilen von Sekunden in die Lage versetzen, Höchstleistungen zu erbringen, sei es im Kampf oder in der Flucht. Daneben steht das andere, etwas weniger schnell reagierende System der Nebennierenrinde, das über die Ausschüttung von Cortisol, einem anderen Hormon, unsere Energiereserven mobilisiert. Über diese beiden Systeme verfügt jeder Mensch, der Infarktgefärdete wie der nicht Gefährdete, der Entspannte, Gelassene ebenso wie der aggressiv gereizt Reagierende. So wie Tag und Nacht, Höhen und Tiefen aufeinander folgen, so folgt auf die Stresssituation die Entspannung, sie sollte es zumindest. In diesem Rhythmus kann Stress auch als etwas Wohltuendes empfunden werden, verbunden mit der Freude über die überstandene Gefahr. Bei diesem Wechselspiel spricht man auch von Eustress, vom wohltuenden Stress, der ein natürliches Element jeden Lebens ist. Ganz anders jedoch die Entwicklung, wenn die Entspannung nicht mehr gelingt, wenn die Höchstbelastung zum Dauerzustand wird. Dann können die Reserven nicht wieder aufgefüllt werden, es bleibt ein Zustand von Anspannung und Belastung erhalten, der alle Energiereserven verschlingt, der Disstress. Unsere Reaktionsweise ist die Summe unserer Erfahrungen. Es bedarf eigentlich nur eines kurzen Nachdenkens, um zu erkennen, dass es nicht das Ereignis selbst, sondern unsere Sichtweise ist, die unsere Reaktion darauf bestimmt. Sie entscheidet damit über das Ausmaß der Stressbelastung. Ist der Disstress die Ursache für den Infarkt und ist dieses Verhalten, in welchem einige die Basis für

 Erfolg und Leistung sehen, der Schlüssel des Krankheitsgeschehens ?

" Wer ohne Uhr nicht leben kann, wer hastig und abgehackt spricht, wer nicht zuhören kann, wer anderen dauernd ins Wort fällt, wer immer mehr Dinge gleichzeitig tun will, wer bei jeder Unterhaltung nur von sich redet, wer andere ständig übertrumpfen will, wer nichts mehr genießen kann ohne schlechtes Gewissen, wer gewohnheitsmäßig die Zähne zusammenbeißt, wer diese Zeilen nur überflogen hat und jetzt schon ungeduldig ist, der ist ein A - Typ, der lebt gefährlich, dessen Persönlichkeit ist der Risikofaktor Nummer eins für einen zu frühen Herzinfarkt: "Dies ist der Werbetext auf dem Umschlag des RORORO Taschenbuches : Der A. - Typ und der B - Typ von Dr. M. Friedemann und Dr. R. H. Rosenman. Diese amerikanischen Herzspezialisten haben versucht, das Herzinfarktrisiko dieser Verhaltensweisen zu dokumentieren. Die eine Reaktionsweise nannten sie das Typ - A - Verhalten, charakterisiert durch Ehrgeiz, aggressive Mimik, aggressive Sprechweise, Konkurrenzdenken, Kontroll-Ambitionen, während die Reaktionsweise vom Typ B eher Gelassenheit und innere Ruhe ausstrahlt. Die beiden Ärzte konnten zeigen, dass dieses Typ - A Verhalten, das sie als eine Erkrankung ansahen, ein höheres Infarktrisiko mit sich brachte. Zahlreiche Versuche, dies zu bestätigen, haben jedoch unterschiedliche Resultate erbracht, ja sogar das Gegenteil wurde gelegentlich berichtet. Nimmt man jedoch die ursprüngliche Definition der beiden Ärzte, so wird überra-schend deutlich, wie nahe sich das von ihnen als Typ - A devfnierte Verhalten bei so zerstörerischen Eigenschaften wie Konkurrenzneid und Eifersucht findet. In der Diskussion darüber wird häufig übersehen, daß der innerlich ausgeglichene Mensch zweifellos zu der Gruppe zählt, die weniger vom Herzinfarkt betroffen ist. In etwas vereinfachter, aber sehr treffenden  Form drückt es der heutige Dalei Lama bei seinen Vorträgen aus: " Wenn Du glücklich bist, bist Du auch gesund." Aus seiner buddhistischen Sicht heißt dies, dass der Mensch, der mit sich selbst im Einklang lebt, damit die Basis zum Glücklich - und Gesundsein gelegt hat.

 Stressbewältigung

 Die meisten Menschen leiden heute unter massiver Reizüberflutung, der Hektik des Alltags bei gleichzeitig geringerem sozialen Kontakt. Sie haben wenig Zeit für Gespräche und andere Unternehmungen, in der Familie. Die Familie sitzt viel vor dem Fernseher, der Vater ist durch seine Arbeit selten zu Hause, die Kinder leiden unter Schulstress, der innere Zwang zu vielen Hobbys und anderen Tätigkeiten sind da. Körperlich besteht ein chronischer Unterforderungszustand. Um all das zu kompensieren, versucht man sich zum Beispiel am Fernseher zu entspannen, was aber oftmals gerade zu Anspannungen führt. Zum Beispiel spannende Krimiserien oder innere und damit auch äußere Anspannung beim Fußballspiel: ..., Gib ab, gib ab",..........., Schieß doch“........... Viele Menschen rauchen und essen mehr, um sich eine Entspannungssituation zu verschaffen. Gerade diese Bewältigungsstrategien tragen dann noch vermehrt zum eigenen Stress bei. Die Situation schaukelt sich auf, man versucht diesen Teufelskreis durch Medikamente zu lösen. Als Reaktion auf den Stress folgt nicht die Entspannung, sondern sogar noch mehr Anspannung. Beispiel: Nehmen wir an, aus einer Seitenstraße schießt ein Fahrzeug hervor, das uns die Vorfahrt nimmt. Durch ein geschicktes Ausweichmanöver haben wir die Situation gemeistert und fahren weiter, anstatt  anschließend auszuruhen. Wenn uns solche Situationen mehrmals begegnen, es kann auch durchaus eine Auseinandersetzung mit einem Vorgesetzten sein, wird der Blutdruck auf Dauer erhöht bleiben, die nicht körperlich verbrauchten Stoffe, wie Fettsäure und Cholesterin, werden im Blut verbleiben und schließlich in die Gefäßwände eingelagert und zur koronaren Herzkrankheit führen. Angst und innere Anspannung, auf die wir nicht mit körperlichen Aktivitäten reagieren, werden nicht vollständig abgebaut und führen zu steigender und seelischer Anstrengung. Neben äußeren Faktoren, wie  Enge, Lärm und Hektik können auch seelische Vorgänge Stress auslösen, ebenso die bloße Anwesenheit eines als arrogant erlebten Chefs oder in der Familie die Anwesenheit der Schwiegermutter. Wer sich abgespannt und erschöpft fühlt, mag sich vielleicht angewöhnt haben, dies durch Rauchen zu bekämpfen, anstatt wie wir es in unseren Gruppen durch Bewegung, aktivierende und visualisierende Körperübungen durchführen. Entspannung ist das genaue Gegenteil von Stress. Dies gilt für Geist, Seele und Körper, für das Verhalten, die Gedanken und Gefühle und schließlich auch für Herz und Kreislauf. Der Wunsch jedoch Stress abzubauen und sich vermehrt zu entspannen, entsteht oft erst nach einer bedrohlichen Erkrankung.

 Entspannungstechniken

 Als geeignete Entspannungstechniken gelten heute die progressive Muskelentspannung nach Jakobsen und das autogene Training. Dr. Ornish empfiehlt seinen Patienten  das Hatha - Yoga. Alle Übungen haben die Funktion, zunächst die Aufmerksamkeit auf äußere Reize einzuschränken. Sowohl  beim Joga,  autogenen Training als auch bei der Muskelentspannung wird versucht, die Aufmerksamkeit des Patienten auf bestimmte Körpergefühle wie zum Beispiel: Schwere und Wärme oder auf den Spannungszustand der Muskulatur zu richten. Bei korrekter Übung tritt der Effekt ein, dass die allgemeine Erregung zurück geht und dann auf einem gleichmäßigen tiefen Stand gehalten wird, ohne dass der Übende einschläft. Die Vorteile des autogenen Trainings liegen darin, dass es speziell abends und morgens gut anwendbar im Sitzen und Liegen praktikabel ist. Die Nachteile liegen wohl eher darin, dass ständige Übungen und Kontinuität erforderlich und autogenes Training für manchen schwer erlernbar ist, Konzentrationsfähigkeit und Abstraktionsfähigkeit beim Lernenden erforderlich sind. In unseren  Gruppen verzichten wir außerdem auf die Herzübungen. Der Vorteil der muskulären Entspannung zum Beispiel nach Jakobsen liegt darin, dass die Methode schnell erlernbar  und keine lange Erfahrung nötig ist. Mit Hilfe der progressiven Muskelentspannung können Patienten auch in kurzer Zeit tiefe und wohltuende Entspannungszustände erreichen, die mit anderen Entspannungsverfahren, wie zum Beispiel dem autogenen Training, nicht zurechtkommen. Die progressive Muskelentspannung soll dazu beitragen, innere Anspannung auf die daraus folgende körperliche Anspannung abzubauen. Die nachfolgende Beschreibung zur progressiven Muskelentspannung wird in unseren Gruppen praktiziert. Die eigentliche Übung besteht aus abwechselnd durchgeführten Phasen der Anspannung einer bestimmten Muskelgruppe und anschließender Entspannungsphasen, in denen wir locker auf die Unterlage sinken, dabei den Atem ganz aus uns herausfließen lassen und in uns hineinspürend und hörend beobachten, ob die Einatembewegung vielleicht völlig von selbst kommt. Man stellt sich jetzt auch einen angenehmen Ort vor und lässt mit geschlossenen Augen ein schönes Bild vor dem inneren Auge entstehen. Wenn wir die angenehmen Klänge oder Naturgeräusche, die zu diesem Ort gehören, in der Vorstellung wahrnehmen, so erlebt man einen behaglichen inneren Gefühlszustand ganz deutlich. Die Nachteile liegen darin, dass die Methode weniger bekannt ist, die Erfolge in der deutschsprachigen Literatur weniger dokumentiert sind. Yoga ist dagegen eine ganzheitliche Methode, die die gesamte Persönlichkeit berücksichtigt und ein vollkommenes, körperliches und emotionales Gleichgewicht anstrebt. Yoga stellt ein wirksames Gegenmittel gegen Belastung des modernen Lebensstils dar. Als praktische Philosophie strebt Yoga über die Vereinigung von Körper, Seele und Geist ein psychisches Gleichgewicht und Gesundheit an. Die in unseren Gruppen gewählten Körperstellungen trainieren den Körper und halten ihn geschmeidig, sie kräftigen die Körperfunktionen, straffen die Muskeln, simulieren den Kreislauf und verbessern das Allgemeinbefinden. Diese Übungen wirken sich nicht nur auf das körperliche Wohlbefinden, sondern auch auf den Geist und die Seele, die Konzentrationsfähigkeit und den Abbau von inneren Spannungszuständen aus. Außerdem wird in unseren Gruppen Visualisierung praktiziert. Aus Studien über die Wirkung der Visualisierung weiß man, dass durch die mentale Vorstellung, "Das Blut strömt in meine Hände, " tatsächlich die Durchblutung der Hände steigern kann. Ein weiteres Beispiel ist die Erektion des Penis  dafür, wie Gedanken den Blutstrom lenken können. Auch kann die Visualisierung den Blutstrom drosseln, zum Beispiel wenn man sich eine Katastrophenszene vor  Augen hat. Es scheint daher nur logisch, dass die Visualisierung heilender Bilder die Blutzufuhr zum Herzen verbessern können, in dem die Koronararterien unter diesem Einfluss bis zu einem gewissen Grad erweitert werden. Zwar ist es noch nicht erwiesen, dass auch die Verengungen der Koronararterien durch Visualisierung beeinflusst werden können, aber es ist innerlich möglich. Dr. Ornish hat bei seiner Studie eine Visualisierungsübung gemacht, in der die Patienten sich vorstellen sollten, wie sie ihre Verschlüsse an den Herzkranzgefäßen beseitigen könnten. Einer seiner Patienten stellte sich zum Beispiel eine Tunneltreibmaschine vor, wie sie beim Straßenbau verwendet wird, die sich durch seine verschlossene Arterie durcharbeitete. Ein anderer Patient stellte sich vor, dass er mit jedem Atemzug weißes Licht in sich aufnahm, das von seiner Lunge direkt zu seinen Koronararterien gelangte und die Ablagerungen zu Asche verbrannten. Wir empfehlen unseren Gruppenmitgliedern, die Techniken nicht nur an den Gruppenabenden anzuwenden, sondern auch eine Stunde pro Tag auszuführen. ( Hatha - Yoga, A.T.  progressivere Muskelentspannung und Visualisierungen kombinieren ). Am besten ist es, wenn die Übungen morgens gemacht werden, da es oft friedlicher ist und es weniger Ablenkung gibt. Auch sollten die Übungen mit Vernunft durchgeführt werden, wenn es weh tut, aufhören und jede Position nur solange halten, wie es sich gut anfühlt. Wichtig ist, dass die Übungen täglich durchgeführt werden.

Gruppe beim Yoga

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Stand: 23. Juli 2009